Entrenamiento de la fuerza para la mantención de la autonomía y capacidad funcional en la persona mayor
Emilio Jofré-Saldía
La falta de fuerza en la persona mayor es una limitante para la independencia y su bienestar. Un problema es la escasez de lugares donde ellos puedan estar cómodos y ejercitarse, lo cual sería propicio para mejorar su función muscular y por lo tanto su autonomía y calidad de vida.
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), resulta fundamental el fomentar y generar el hábito del ejercicio en el adulto mayor, para su salud tanto física como mental, e incluso puede convertirse en una tarea para disfrutar en familia. El ejercicio físico en el adulto mayor además de ser la mejor opción para frenar el deterioro de la función muscular también ayuda a combatir la ansiedad, prevenir y reducir el estrés, evitar la depresión y mejorar la motivación y el autocontrol. También ayuda a aumentar la confianza en sí mismo y brinda satisfacción y un bienestar general.
En la actualidad, asociamos la actividad física en este grupo de edades, a lo recreativo, ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), tareas ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), domésticas, juegos, sin embargo estas actividades están muy lejos de cumplir con el fin último de mejorar la independencia en este grupo de personas. Para poder cumplir con este propósito se debe ir más allá y pensar en programas de entrenamiento físico y específicamente de fuerza y potencia muscular así podremos mejorar las funciones neuromusculares que nos darán la posibilidad de poder aumentar nuestra capacidad funcional para luego poder practicar ejercicios de mayor duración con un enfoque cardiorrespiratorio, lo que a su vez se traducirá en una mejor capacidad funcional y calidad de vida en la persona mayor.
Por otro lado las las adaptaciones fisiológicas que se obtienen con la práctica sistemática de ejercicio físico nos ayudarán a combatir mejor las enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes e incluso trastornos como la depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que este grupo de personas pueda practicar dos o tres veces por semana ejercicios de fuerza con un enfoque en las extremidad inferior y así combatir el desuso muscular al que nos lleva este confinamiento, pueden ser ejercicios basados en actividades cotidianas como podría ser el levantarse de una silla un par de veces. El hecho de mantener un comportamiento sedentario es un importante factor de riesgo asociado a una mala salud cardiometabólica y a una capacidad funcional reducida por esta razón es que se vuelve vital el envejecer siendo fuertes y físicamente activos.
Ya está más que documentado que el ejercicio físico bien dosificado puede funcionar como un fármaco y no solo en términos de capacidad funcional si no que también en lo que respecta al metabolismo ya que cuando el sistema nervioso se activa y el músculo se acorta, se deforma su membrana celular y desencadena señales quimicas que lo hacen funcionar como un órgano endocrino liberando sustancias llamadas miokinas que ayudan a disminuir los niveles de inflamación asociados a enfermedades crónicas no transmisibles. Una de las miokinas más estudiadas es la interleucina 6 por sus efectos sobre el aumento de la sensibilidad de la insulina con su receptor. Por eso es tan importante que nos centramos en la implementación de programas de entrenamiento de la fuerza en esta población para mantener la independencia y prevenir caídas dos objetivos que que no se logran con el solo hecho de realizar actividad física recreativa y hoy en día estamos viviendo más, tenemos una población creciente de adultos mayores en Chile y el mundo, por lo tanto necesitamos contar con profesionales del ejercicio físico que estén capacitados en esta área y puedan dar una solución efectiva a este grupo de personas.
El envejecimiento hoy en día ya no se debe ver en términos de años cumplidos, ni enfermedad si no que en términos de función muscular, porque vamos a vivir más pero ya no importa cuánto vivimos si no que cómo vivimos y la calidad de vida es la que se está deteriorando por la pérdida de función. La gente cree que los adultos mayores deben disminuir sus niveles de actividad física para protegerlos, pero estamos diseñados para movernos, el que sean confinados a un sector de la casa, se traduce en disminución de la fuerza, aumento de la sarcopenia y fragilidad, esto disminuye su autonomía y por ende su calidad de vida empeora.
¿Por qué es importante?
– Para retrasar el deterioro de la capacidad física funcional que en otras palabras sería desacelerar la pérdida de fuerza y masa muscular, resistencia cardiorrespiratoria y equilibrio y flexibilidad asociada al propio proceso de envejecimiento.
– La inactividad física, el déficit de ejercicio y el desuso muscular propios de la vida contemporánea son los principales responsables del comienzo de la discapacidad.
– Los efectos del ejercicio son potencialmente similares a los que puedan producir los medicamentos o incluso superiores, con efectos positivos sobre la prevención de la enfermedad cardiovascular, reducción del riesgo de mortalidad, prevención de la diabetes, obesidad, mejora de la función muscular y calidad de vida.
Los programas de ejercicio físico multicomponente, y particularmente el entrenamiento de la fuerza y la potencia muscular, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros eventos adversos. Así mismo, han demostrado su utilidad en otros dominios frecuentemente asociados a este síndrome como las caídas, el deterioro cognitivo y la depresión. Es necesario considerar los efectos del ejercicio físico sobre el envejecimiento desde la perspectiva de la función neuromuscular por lo tanto en el entrenamiento de la fuerza en la persona mayor: “menos es mas”.
¿Cómo pueden aumentar la fuerza los adultos mayores, si sólo ocupan la mitad de su capacidad?
Los métodos de entrenamiento utilizados están basados en la velocidad de ejecución y el carácter del esfuerzo y tienen como objetivo lograr una mayor activación neural y mejorar la capacidad de reclutar las fibras del tipo II, por lo tanto no buscamos el fallo muscular ni desarrollo de masa muscular. Nos encontramos con personas que, independientemente de que no hayan incrementado su masa muscular tienen más fuerza que antes, ¿por qué? “porque lo que tienen lo pueden ocupar mejor”, calidad y no cantidad es la clave.
Un ejemplo sencillo, imagina tener cinco fibras musculares, podemos entrenarlas para hipertrofiarlas, estas cinco fibras musculares van a crecer y los músculos se van a ver más grandes. A medida que envejecemos se pierden estas fibras que y también se pierden o desconectan las neuronas que inervan dichas fibras. Entonces de las cinco fibras musculares pueden estar funcionando dos y las otras tres están “apagadas”. Pero las fibras están ahí, solo hay que estimularlas. Independiente de que estas fibras o músculos están más delgados, incrementas tu fuerza al volver a utilizar todas las conexiones neurales. Entonces al final, los programas de entrenamiento de la fuerza o de la potencia en este caso, ayudan a mejorar la condición física funcional de los adultos mayores, y mejorar su calidad de vida, ya que pueden pararse,caminar, y hacer otras actividades de forma autónoma.
Beneficios de la fuerza muscular
El entrenamiento de fuerza cada vez tiene más resultados favorables en este grupo poblacional y sus efectos son más significativos sobre la prevención de la discapacidad. Se ha demostrado mediante varios metaanálisis que sujetos entrenados tanto en deportes de fuerza/potencia y resistencia conservan su función física a una edad avanzada (70 años promedio). Numerosos estudios han confirmado la efectividad de los programas de entrenamiento de fuerza para la prevención de la pérdida de fuerza y masa muscular durante el envejecimiento e incluso incrementar su volumen y mejorar la conducción neuronal.
La condición física funcional es el signo vital más importante que tiene el ser humano. En la medida que mi condición física es buena, mi nivel de salud va a estar mejor.
Las personas mayores pueden aumentar sustancialmente su capacidad funcional después de un programa de entrenamiento de fuerza muscular. Este y otros aspectos interesantes de analizar, los podrás encontrar en el curso de Entrenamiento en la Fuerza del Adulto Mayor, que iniciará el 16 de junio en Educación COCh. Si deseas inscribirte o ver otros cursos que tenemos para ti, los dejamos a continuación:
